Jak Zdrowo zagryźć stres

Co sprawia, że żywność działa na nas uspokajająco? Jak „zajadać” stres, aby nie musieć wybierać między zdrowiem a dobrym humorem?

Kiedy jemy, czujemy się lepiej, musimy jednak pamiętać, że jest ogromna różnica między spożywaniem produktów o właściwościach uspokajających a jedzeniem jakiejkolwiek żywności w celu emocjonalnego „znieczulenia”. Są produkty dające bardzo szybką, ale – niestety – tylko tymczasową poprawę samopoczucia. Ich „korzystne” działanie słabnie równie prędko, jak się pojawiło, pozostawiając po sobie zbędne kilogramy i wyrzuty sumienia… Ale są i takie, które zawierają składniki wpływające pozytywnie na działanie układu nerwowego oraz składniki o działaniu antyoksydacyjnym. Warto uwzględnić je w swojej codziennej diecie.

Za prawidłową pracę układu nerwowego w dużym stopniu odpowiadają witaminy z grupy B, magnez, mangan, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 a także aminokwasy – tyrozyna i tryptofan. Dieta „łagodząca stres” powinna więc szczególnie obfitować w orzechy, nasiona słonecznika i pestki dyni, kasze, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce.

• Witaminy z grupy B

Uzupełniając niedobór witamin z grupy B, możemy przywrócić równowagę organizmu oraz zachować zdolność koncentracji i logicznego myślenia w sytuacjach stresowych. To w głównej mierze od odpowiedniej ich ilości zależy integralność centralnego układu nerwowego. Wszystkie witaminy z tej grupy są obecne w wielu pokarmach, jeśli zatem nasza dieta pełna będzie świeżej żywności, raczej nie narazimy się na ich niedobory. Należy jednak pamiętać, że współczesne produkty są dalekie od ideału i dlatego braki witamin pojawiają się coraz częściej. Ponadto wiele czynników niszczy delikatne witaminy z grupy B; należą do nich: używki, konserwanty, kawa, napoje gazowane i niektóre leki (np. środki przeciwbólowe)
 

• Magnez

Gdy odczuwamy zmęczenie, rozdrażnienie i stajemy się bardziej podatni na stany depresyjne, to ewidentny znak, że może nam brakować magnezu. Najwięcej tego składnika znajdziemy w orzechach, kaszy gryczanej, nasionach roślin strączkowych, sardynkach, jajach, kapuście, burakach.
 

• Tyrozyna i tryptofan

W wyniku stresu spada stężenie tyrozyny i tryptofanu, a ich niedobór skutkuje mniejszą odpornością na sytuacje stresowe. Tryptofan jest substratem do syntezy serotoniny, która warunkuje pozytywny nastrój. Szczególnie dobrym jego źródłem są orzechy, figi, nasiona słonecznika i pestki dyni, ale także kasza gryczana, płatki owsiane i nasiona roślin strączkowych. Nasz organizm jest w stanie „produkować” dobry humor, powinniśmy z tego korzystać!
 

• Herbatka na stres

W łagodzeniu napięć pomocne mogą być również różnego rodzaju napary, np. z rumianku, melisy, żeń-szenia, lukrecji czy waleriany (inaczej zwanej kozłkiem lekarskim). Taka herbatka to doskonała alternatywa dla kawy, która nie działa korzystnie – ze względu na obecność kofeiny może przyczyniać się do potęgowania niepokoju, kołatania serca i bezsenności. Wypijana w dużych ilościach zmniejsza również zasoby magnezu w organizmie, niezbędnego do walki ze stresem. Podobnie działa również mocna herbata!
 

• Sezam

Źródło witamin z grupy B, witaminy E oraz magnezu. Ziarna sezamu zawierają również cenne kwasy tłuszczowe z grupy omega.
 

• Płatki owsiane

Owies uważa się za bardzo uspokajający element diety, m.in. z powodu dużej zawartości witaminy B2. Owsianka łagodzi napięcia nerwowe, działa odprężająco i poprawia perystaltykę jelit, która może zostać zaburzona pod wpływem stresu. Zawarte w niej węglowodany stymulują produkcję serotoniny, która uwalniana jest znacznie dłużej niż po spożyciu słodyczy.
 

• Migdały

Migdały zawierają L- fenyloalaninę, która pomaga złagodzić depresję i poprawia sprawność umysłową. Są także nieocenionym źródłem magnezu i uśmierzają często pojawiające się pod wpływem stresu dolegliwości żołądkowe.
 

• Pomidory z bazylią

Pomidory są świetnym źródłem potasu, odpowiedzialnego za przewodzenie impulsów nerwowych. Bazylia redukuje napięcie fizyczne i emocjonalne, a także dostarcza ogromne ilości antyoksydantów (substancji wspierających naturalne mechanizmy obronne komórek człowieka). Pomidory z bazylią to zatem idealny duet antystresowy!
 

• Orzechy i pistacje

Są źródłem m.in. żelaza, wapnia i magnezu, niezbędnych przy przekazywaniu bodźców nerwowych i łagodzących napięcie.
 

• Warzywa i owoce

To kopalnia cennych witamin i minerałów, a także flawonoidów, czyli substancji odpowiedzialnych m.in. za działanie uspokajające i poprawiające nastrój. Warto szczególnie sięgać po paprykę, ogórek, seler naciowy, cykorię, kapustę, czarną porzeczkę, truskawki, jabłka, grejpfruty, banany i pomarańcze.

Aneta Strelau mgr dietetyki klinicznej, certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE), Członkini Europejskiej Federacji Stowarzyszeń Dietetyków DIETS/ EFAD, Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i Na Diecie Bezglutenowej, Polskiego Towarzystwa Dietetyki, Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, wiceprezes Fundacji promującej sport wśród dzieci i młodzieży „Warszawska Asocjacja Rugby. Właścicielka Poradni ,,Dietetyki Klinicznej Strelau”, Autorka ,,Poradnika dietetycznego dla Pacjenta z cukrzyca 2 cz. I” Poradnika dietetycznego dla Pacjentów z cukrzyca 2 cz. II” , ,, Dieta dla Dziecka”, ‘’Żywienie osób starszych w praktyce”.

Specjalista w zakresie leczenia otyłości oraz dietoterapii chorób autoimmunologicznych dzieci i dorosłych. Zajmuje się również poradnictwem dla dzieci objętymi opieką specjalistycznych poradni zaburzeń neurorozwojowych na terenie Warszawy.

Wykładowca, uczestniczka licznych kongresów dotyczących żywienia klinicznego i chorób metabolicznych.

Ekspert w licznych kampaniach edukacyjnych, w programach TV oraz w audycjach radiowych.